Асаны для крестцового отдела

Упражнение бхадрасана – благотворная поза, помогает усилить мышцы паха и таза, растянуть и тонизировать мышцы внутренней поверхности бёдер, увеличить приток крови к мочеполовой области, воздействуя на расположенные в ней мышцы и связки. Она также полезна для коленей, бёдер и суставов лодыжек, поскольку помогает восстановить их эластичность. Выполнение асаны снимает напряжение с крестцового отдела позвоночника и копчика. Сядьте на коврик. Ноги выпрямите и положите их на пол перед собой. Согните левую и правую ногу, колени раздвиньте и положите на пол. Прижмите стопы друг к другу, соединив пятки и пальцы. Пальцы рук соедините в замок, захватите им обе ступни и постепенно подтягивайте руками, сгибая их в локтях. Голову и позвоночник держите прямо, на одной линии. Подтягивайте ступни, разводя локти в стороны пока они максимально не приблизятся к области паха, колени мягко опускайте к полу, разводя бедра. Когда колени коснуться пола, подтяните ступни еще немного и зафиксируйте позу, держа спину прямой. Почувствовав признаки усталости, руки расцепите, ноги выпрямите и сядьте в исходное положение.

Шашанкасана – поза зайца, помогает растянуть плечевой пояс и крестцовый отдел позвоночника, устраняя сутулость и усиливая кровообращение мозга и лица. Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Ягодицы положите на пол между ступнями. Колени и бедра сведите вместе, подошвы ступней направьте вверх. Вдохните, поднимите руки над головой, развернув ладони вовне, предплечьями касайтесь ушей. Задержите дыхание и отклонитесь назад, насколько сможете. Выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед, прогибаясь в области таза и сохраняя прямым позвоночник. Ягодицы прижимайте к полу. Голову и руки опускайте до тех пор, пока они ладонями не коснуться пола. Продолжайте вытягивать руки, пока лбом не дотронетесь до пола. Бедра прижмите к животу. Зафиксируйтесь в этой позе, задержав дыхание на некоторое время, комфортное для вас. Во время выдоха разогнитесь и вернитесь в исходное положение.

Особенную пользу пояснично-крестцовому отделу позвоночника приносит упражнение пасчимоттанасана – поза вытяжения спины. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, сведенные вместе, ступни поставьте перпендикулярно полу. Ладони рук положите рядом с ягодицами, вытянув пальцы к ступням. Выдохните, вытяните руки вперед, обхватите ладонью левой руки запястье правой руки. Пальцами правой руки обхватите стопы. Вдохните и потяните позвоночник вверх, распрямляя спину. Спину, талию, грудину и голову тяните вверх. Задержитесь в этом положении 5 секунд, дыша глубоко и ровно. Выдохните и наклоните туловище, не сгибая спину, вперед, коснитесь животом бедер. Голова должна касаться лбом голеней. Дышите ровно, оставайтесь в таком положении несколько десятков секунд, минуту. Вдохните, расцепите руки и, разгибаясь, вернитесь в исходное положение.